当院へのアクセス糖尿病の食事療法を、無理なく始めたい方へ
「血糖値が高いと言われたけれど、何から変えればよいか分からない」「糖尿病の食事は難しそう」と感じる方は少なくありません。
食事療法は、薬を使っている方にも、まだ薬を使っていない方にも大切な土台です。ただし、細かい計算を毎日続けようとすると負担が大きく、途中で苦しくなってしまうことがあります。
この記事では、糖尿病の食事療法について、外来でよくお伝えしている「今日から取り入れやすい整え方」を中心にお話しします。糖尿病の診断基準や治療全般については、糖尿病内科の案内をご参照ください。
1. 食事療法が大切な理由
糖尿病管理の出発点は、毎日の食事です。食事は血糖値の上下だけでなく、体重、血圧、脂質、動脈硬化の進み方にも関わります。
一方で、「糖質を完全に抜く」「毎食を厳密に計算する」といった方法が、すべての方に向いているわけではありません。大切なのは、今の生活の中で続けられる形を見つけることです。
特に、糖尿病に加えて高血圧、脂質異常症、高尿酸血症、慢性腎臓病がある方では、食事内容の考え方が変わることがあります。極端な制限を始める前に、今の身体の状態を確認しておくと安心です。
2. まず意識したいのは「総量」です
糖尿病の食事では、「何を食べるか」と同じくらい「どのくらい食べるか」が大切です。主食だけを減らしても、間食や脂質の多い食事が増えると、体重や血糖値は改善しにくくなります。
最初の目安は、次の3つです。
- 主食を毎食同じくらいの量にする
- 主菜は肉・魚・卵・大豆製品を偏りすぎないように選ぶ
- 副菜として野菜、きのこ、海藻を足す
いきなり完璧な食事を目指すよりも、「毎食の形を大きく崩さない」ことが長続きのコツです。
3. 今日から始める3ステップ
ステップ1：1週間だけ食事を写真に残す
食事内容を細かく記録するのが難しい方は、スマートフォンで写真を撮るだけでも十分です。主食が多い日、野菜が少ない日、間食が増えやすい時間帯が見えやすくなります。
ステップ2：主食・主菜・副菜の形をそろえる
「ごはんを完全に抜く」のではなく、量を一定にすることから始めます。皿の半分を野菜やきのこ、4分の1を主食、4分の1を主菜にするイメージが分かりやすい方法です。
ステップ3：甘い飲み物を減らす
ジュース、加糖コーヒー、スポーツドリンク、甘いカフェ飲料は、食事よりも血糖値を急に上げやすいことがあります。まずは水、お茶、無糖コーヒーなどに置き換えるだけでも、血糖管理の助けになります。
4. 外食・コンビニでも続けやすい選び方
忙しい方にとって、毎食を自炊するのは現実的でないこともあります。外食やコンビニを使う場合は、次のように選ぶと整えやすくなります。
- 丼ものや麺だけで済ませず、サラダや具だくさんの汁物を足す
- 揚げ物が続くときは、焼き魚、蒸し鶏、豆腐、卵料理に置き換える
- 主食は大盛りを避け、小盛りや普通量にする
- 菓子パンや甘い飲み物を「食事代わり」にしない
食後の血糖が気になる方、健診で「血糖値・HbA1cが高い」と言われた方は、糖尿病の案内に加えて健康診断で異常を指摘されたらも参考にしてください。
6. 循環器内科の視点で見た、糖尿病の食事療法
糖尿病は血糖だけの病気ではなく、動脈硬化や心臓・腎臓の病気とも深く関わります。食事療法では、血糖値だけでなく、血圧、LDLコレステロール、中性脂肪、体重、腎機能も一緒に見ていくことが大切です。
当院では、必要に応じて血液検査でHbA1c、血糖、脂質、腎機能などを確認します。糖尿病や高血圧がある方では、蛋白尿の有無を見るために尿検査を行うこともあります。
動脈硬化の評価として、頸動脈超音波検査（頚動脈エコー）やABI検査を組み合わせることがあります。胸の痛み、息切れ、動悸などがある場合には、胸が痛い、息切れ・息苦しい、動悸・脈が飛ぶの原因も含めて評価します。
いびきや日中の眠気、朝の血圧高値がある方では、睡眠時無呼吸症候群が血糖や血圧に影響していることもあります。その場合は、睡眠時無呼吸症候群の簡易検査も検討します。
よくある質問（FAQ）
Q1. ごはんは食べてはいけませんか？
A. 食べてはいけないわけではありません。大切なのは量と食べ方です。野菜やたんぱく質を組み合わせ、主食量を一定にすることから始めましょう。
Q2. 低糖質ダイエットが一番よい方法ですか？
A. 体重が増えている方や間食が多い方では、糖質量を見直すことが役立つ場合があります。ただし、腎臓病や心臓病などをお持ちの方では注意が必要です。極端な制限は避け、医師と相談しながら進めましょう。
Q3. 何kcalにすればよいですか？
A. 年齢、性別、体格、活動量、合併症によって異なります。まずは現在の食事内容と体重の推移を確認し、無理のない目標を決めていきます。
Q4. 間食はすべてやめるべきですか？
A. 量と頻度を調整すれば、完全に禁止しなくてもよい場合があります。甘い飲み物や菓子パンが習慣になっている方は、まず回数を減らすことから始めると続けやすくなります。
Q5. 家族と別メニューにする必要がありますか？
A. 多くの場合、別メニューにする必要はありません。主食量を調整し、副菜を増やすだけでも対応しやすくなります。家族全体の生活習慣病予防にもつながります。
本多内科医院でお手伝いできること
本多内科医院では、一般内科と循環器内科の両面から、糖尿病や生活習慣病の診療を行っています。
「血糖値が高いと言われた」「HbA1cが上がってきた」「食事を変えたいが、何から始めればよいか分からない」という方は、遠慮なくご相談ください。
食事療法だけでなく、血圧、脂質、腎機能、動脈硬化、心臓の状態も含めて、今の身体に合った現実的な改善策を一緒に考えていきます。
まとめ
- 糖尿病の食事療法は、血糖値だけでなく体重、血圧、脂質、動脈硬化にも関わります。
- 最初から厳密に計算するより、主食・主菜・副菜の形を整えることが大切です。
- 外食やコンビニでも、主食量、揚げ物、甘い飲み物を見直すだけで改善のきっかけになります。
- 高血圧、脂質異常症、腎臓病などを合併している方は、自己流の極端な制限を避けましょう。
食事療法は「我慢」だけで続けるものではありません。今の生活に合う方法を見つけることが、長く血糖を守る近道です。
参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）・増補2023」
- 日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」
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🏥 診療科：内科、循環器内科
🔷 総合内科専門医、循環器内科専門医
📍 Myクリニック本多内科医院（横浜市神奈川区反町4丁目27-1）
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監修: Myクリニック本多内科医院 院長 本多洋介
